간헐적 단식 방법, 효과, 부작용, 근손실 / 16:8, 12:12, 5:2 하는 방법

 간헐적 단식 방법, 효과, 부작용, 근손실 등을 정리해보겠습니다. 다이어트를 위해 간헐적 단식을 많이 합니다. 대표적인 간헐적 단식에는 12:12, 16:8, 5:2 방식들이 있습니다. 간헐적 단식은 대사장애에 효과가 있으며 오토파지를 통해 장수에도 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식의 효과 및 부작용 썸네일

 

 포스트의 내용은 일반적인 건강 정보를 전달합니다. 구체적인 건강 상담은 주치의를 통해 받으시기 바랍니다.

 

 

 

간헐적 단식이란?

 간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간을 정해놓고 반복하는 식이요법입니다. 간헐적 단식을 통해 건강 유지, 체중 감량, 대사장애 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

간헐적 단식의 원리

 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다. 포도당은 '글라이코젠' 형태로 간에 저장되어 있습니다. 몸에서 포도당이 필요할 때마다 인슐린이 분비되어 간의 글라이코젠을 포도당으로 변환하여 사용합니다.

 

 하지만 식사 후 12시간이 지나면 인슐린의 분비가 급격히 감소합니다. 이에 따라 글라이코젠을 포도당으로 변환하여 사용하는 것 이외에, 우리 몸은 지방을 분해하여 사용하기 시작합니다.

 

 금식을 하고 12시간이 지나면 지방이 에너지 원으로 사용되기 때문에 간헐적 단식은 다이어트, 대사장에 등에 효과가 있는 것입니다.

 

 

 

간헐적 단식 부작용

 단식을 12시간 정도 지속하면 우리 몸은 지방산을 태워 에너지로 사용하기 시작합니다. 하지만 단식 시간이 24시간이 넘어가면 우리 몸은 근육의 아미노산도 분해하여 에너지로 사용하기 시작합니다. 즉, 단식을 너무 오래 하면 근육이 빠지는 근손실이 생기는 것입니다.

 

 따라서 단식은 너무 오랜 시간 지속하지 않는 것을 권장합니다.

 

 

 

대표적인 3가지 간헐적 단식 방법

12:12 방식

 이 방법은 12시간 동안 단식을 유지하고 나머지 12시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어 아침 8시에 식사를 시작했다면 저녁 8시 전에는 식사를 끝마치는 방법입니다.

 

 이 방법은 저녁 식사 후에 야식을 먹지 않는 것만으로도 실행할 수 있습니다. 따라서 가장 쉬운 단식법입니다.

 

 하지만 이 방법은 체중 감량의 효과는 그리 크지 않을 수 있습니다. 이 방법은 건강 관리 및 체중 유지를 위한 목적으로 추천드립니다.

 

16:8 방식

 이 방법은 16시간 동안 단식을 유지하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어 아침 8시에 식사를 시작했다면 오후 4시 아전에 식사를 마치는 방법입니다. 낮 12시에 식사를 시작했다면 저녁 8시 이전에 식사를 마치는 방법도 있습니다.

 

 이 방법은 하루 두 끼만 먹거나 두 끼에 간식을 추가하는 방법입니다. 이 방법은 근육 손실을 예방하면서 단식의 효과는 많이 볼 수 있는 방법입니다. 따라서 다이어트에 최적화된 단식 방법이라고 할 수 있습니다.

 

5:2 방식

 이 방법은 일주일을 기준으로 5일은 정상 식사를 하고, 2일은 24시간 단식을 하는 방법입니다.

 

 예를 들어 월요일에 정상 식사를 하고 저녁을 7시에 먹었다면, 화요일은 아침과 점심을 굶고 저녁 7시에 한 끼만 먹는 방식으로 24시간 단식을 합니다.

 

 일주일 예시를 아래의 표로 정리해보겠습니다.

월	화	수	목	금	토	일
정상 식사	한 끼 식사	정상 식사	정상 식사	정상 식사	한 끼 식사	정상식사

 

 5:2 방법에서 가장 중요한 점은 과식을 하지 않는 것입니다. 24시간 단식 후에 먹는 식사는 과식을 할 우려가 있습니다. 이때에도 한 끼 분량의 정량 식사를 해야 합니다. 또한 당질의 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유를 많이 섭취해야 합니다.

 

 이 방법은 비만이나 대사장애를 치료하기 위해 사용되는 특수한 단식법입니다. 따라서 일반적인 다이어트를 하시는 분들에게는 권장드리지 않습니다. 또한 비만 및 대사장애를 위해 단식을 하더라도 주치의와 상담 후에 진행하시기 바랍니다.

 

 

 

간헐적 단식 성공 법칙

 간헐적 단식을 성공하기 위해 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 단식 방법을 선택하는 것입니다. 사람마다 생활 패턴, 습관, 취향 등이 다릅니다. 본인에게 맞지 않는 단식법을 한다면 단식을 지속하기 어렵습니다.

 

 따라서 본인에게 잘 맞는 단식법을 선택하여 꾸준히 지속하는 것이 가장 중요합니다.

 

 식단을 조절하는 것도 중요합니다. 단식의 효과를 높이려면 건강한 식단을 구성해야 합니다. 설탕과 같은 단당류의 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유의 섭취를 늘려야 합니다. 단식 중에 가장 많이 하는 실수인 과식과 폭식도 피해야 합니다.

 

 

 

간헐적 단식을 피해야 하는 경우

 간헐적 단식은 모든 사람에게 추천되지는 않습니다. 임산부, 수유부, 성장기 청소년, 저체중, 당뇨, 암, 섭식장애, 기타 약물 복용 등에 해당하시는 분들은 간헐적 단식을 피하셔야 합니다.

 

 

 단식을 하는 중에 세포들은 노폐물을 태워 부족한 에너지를 충당합니다. 이 과정에서 세포는 에너지를 얻는 동시에 젊어지고 생존력이 높아집니다. 이 메커니즘은 오토파지라고 하며, 일본의 요시노리 교수는 2016년에 오토파지와 노화방지라는 주제로 노밸생리의학상을 받았습니다. 아래의 링크에 오토파지와 관련한 내용을 정리해두었습니다.

아침식사와 노화방지/소식과 회춘/노화방지와 운동

 

 커피의 카페인은 각성 효과와 신진대사 활성화 효과가 있어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 아래의 링크에 다이어트를 할 때 커피의 효능 및 효과를 정리해두었습니다.

다이어트할 때 커피의 효능 및 효과 / 운동하기 전 아메리카노

 

 저의 블로그를 방문하시는 모든 분들이 건강하고 행복하시길 바랍니다.