골다공증에 좋은 음식, 영양제, 주사 / 예방방법, 운동, 생활습관

 골다공증은 골절이 발생하기 전까지 특별한 증상을 보이지 않습니다. 골다공증으로 인해 뼈의 밀도가 감소하면 다시 회복되기 어렵습니다. 따라서 골다공증에 좋은 음식, 영양제, 운동, 생활습관 등으로 골다공증과 골감소증을 예방해야 합니다.

 

골다공증 예방법 운동 음식 썸네일

 

 포스트의 내용은 일반적인 건강 정보를 전달합니다. 구체적인 건강 상담은 주치의를 통해 받으시기 바랍니다.

 

1. 골다공증이란?

 골다공증이란 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 뜻합니다.

 

 뼈는 한 번 만들어지면 그대로 유지되는 것이 아닙니다. 뼈세포들이 끊임없이 생성되고 파괴되며 순환합니다.

 

 일반적으로 30세 이전에는 새롭게 생성되는 뼈세포가 파괴되는 뼈세포보다 많습니다. 따라서 30세 이전에는 골밀도가 증가합니다.

 

 하지만 30세 이후에는 생성되는 뼈세포보다 파괴되는 뼈세포가 더 많아집니다. 이에 따라 골밀도가 점차 감소하게 됩니다.

 

 30세 이후에 어떠한 원인으로 인해 파괴되는 골세포가 생성되는 골세포보다 급격히 증가하면 뼈가 약해지면서 부러지기 쉬운 상태가 됩니다.

 

 이러한 상태를 골다공증이라고 합니다.

 

 

 

 

2. 골다공증을 유발하는 위험 요인

1) 폐경으로 인한 에스트로겐 결핍

 여성호르몬인 에스트로겐은 비타민D와 칼슘의 흡수를 돕습니다. 비타민D와 칼슘은 골밀도를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

 하지만 폐경기 이후에는 에스트로겐 농도가 급격히 감소합니다. 이에 따라 뼈의 밀도가 감소하여 골다공증이 유발될 수 있습니다.

 

2) 칼슘 흡수 문제

 뼈의 생성에 관여하는 조골세포는 칼슘 흡수량이 줄어들면 감소하게 됩니다. 따라서 우리 몸에 칼슘이 부족한 경우에는 뼈의 밀도가 점차 감소하게 됩니다.

 

 이런 경우에는 섭취하는 칼슘의 양이 적을 수도 있지만, 섭취한 칼슘이 제대로 흡수되지 않는 경우도 많습니다.

 

 대표적인 원인으로는 장의 만성염증질환, 부갑상선 질환, 쿠싱병 등이 있습니다.

 

3) 흡연

 흡연을 하면 장에서 흡수되는 칼슘의 양이 줄어듭니다.

 

 또한 여성의 경우 흡연을 하게 되면 에스트로겐의 분비를 감소시키기도 합니다.

 

 따라서 흡연을 하게 되면 골밀도 감소에 영향을 줄 수 있습니다.

 

4) 기타

 이외에도 골다공증의 위험 요인에는 과음, 비타민D 결핍, 스테로이드 과다복용, 관절염, 운동부족, 저체중, 짜게 먹는 식습관 등이 있습니다.

 

 

 

3. 골다공증 증상

 골다공증은 특별한 증상이 없습니다. 골다공증이 진행되어서 뼈가 약해지더라도 부러지기 전에는 불편한 증상이 나타나지 않습니다.

 

 골다공증으로 인해 감소한 골밀도는 다시 회복되기 매우 어렵습니다. 따라서 골다공증은 조기에 예방하는 것이 매우 중요합니다.

 

4. 골다공증 예방

1) 위험 요소 제거하기

 앞서 골다공증을 유발하는 위험요소를 정리했습니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 이러한 위험 요소를 제거해야 합니다.

 

 금연, 절주, 짜게 먹지 않기 등을 일상생활에서 실천해야 합니다.

 

2) 체중부하 운동하기

 체중부하 운동이란 특별한 기구를 사용하지 않고, 자신의 체중을 이용해서 뼈와 근육에 부하를 주는 운동입니다. 대표적으로 걷기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 있습니다.

 

 체중부하 운동을 하면 뼈를 생성하는 세포에 자극을 주기 때문에 골밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

 특히 마른 사람일수록 체중부하 운동을 많이 해야 합니다. 보통사람들은 걷는 것만으로도 체중으로 뼈에 부하를 줄 수 있습니다. 하지만 마른 사람들은 뼈에 충분한 부하가 작용하기 어렵기 때문입니다.

 

 체중부하 운동은 하루 30분씩, 일주일에 3~4회 정도를 권장드립니다. 추가적으로 뼈를 보호하는 근육을 늘리기 위해 근력 운동을 병행하는 것을 추천드립니다.

 

3) 칼슘과 비타민D 섭취

 칼슘과 비타민D는 뼈의 밀도를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

 

 우리나라 사람들은 비타민D가 부족한 사람들이 많습니다. 하지만 비타민D는 일반적인 식품으로 섭취하기 어렵습니다.

 

 따라서 비타민D는 영양제나 보조제로 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민D의 혈중농도가 현저히 낮다면 의사와 상담한 후에 비타민D 근육주사를 맞는 것도 방법입니다.

 

 칼슘은 멸치나 우유 등의 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 유당불내증을 가지고 있거나, 멸치 등의 식품을 싫어하신다면 건강기능 보조식품으로 섭취하실 것을 권장드립니다.

 

 아래의 링크에 골다공증과 골감소증을 예방할 수 있는 뼈 건강 영양제 고르는 방법과 제품 추천을 정리해두었습니다.

골감소증, 골다공증 영양제 고르는 방법 및 제품 추천 / 칼슘, 비타민D3, 비타민K2

 

 커피의 카페인은 체내의 칼슘을 감소시키는 역할을 합니다. 아래의 링크에 골다공증으로부터 안전하게 커피를 즐길 수 있는 방법을 정리해두었습니다.

커피 건강하게 마시는 법/카페라떼의 장점/커피와 골다공증, 골절/우유와 충치 예방

 

 중년 여성은 갱년기와 폐경을 겪으면서 에스트로겐 분비가 급감합니다. 이에 따라 다양한 질병에 노출되기 쉽습니다. 아래의 링크에 갱년기 증상과 이를 극복하는 방법을 정리해두었습니다.

갱년기 증상 및 극복방법 / 여성과 남성의 갱년기 원인, 질병

 

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