다이어트 식단표 짜는 법 / 다이어터 식단 관리 및 칼로리 계산법

 다이어트 식단표 짜는 방법과 식단 관리를 위한 칼로리 계산법을 정리해보겠습니다. 건강하고 성공적인 체중감량을 하려면 칼로리 소비량과 섭취량을 잘 계산해야 합니다. 간단한 칼로리 계산법으로 체중관리를 위한 올바른 식단을 구성할 수 있습니다.

 

다이어트 식단과 칼로리 계산법 썸네일

 

1. 칼로리 요구량과 칼로리 섭취량

 - 다이어트 식단을 짜려면 다이어트 칼로리 계산법을 알아야 합니다. 칼로리 계산법은 칼로리 요구량과 칼로리 섭취량의 차이를 활용합니다.

 

 ※ 칼로리 요구량

 - 칼로리 요구량은 하루에 몸이 요구하는(필요한) 칼로리입니다. 칼로리 요구량은 기초대사량과 운동으로 사용되는 칼로리의 합입니다.

 - 칼로리 요구량 = 기초대사량 + 운동으로 소모되는 칼로리

 - 일반적인 강도의 운동을 하루 30분, 주 3회 한다면 1회 운동 시에 소모되는 칼로리는 100 ~ 300kcal입니다.

 - 고강도의 운동을 하루 3시간, 주 6회 한다면 1회 운동 시에 소모되는 칼로리는 600~1200kcal입니다.

 - 성인의 평균 기초대사량은 1200~1500kcal입니다. 좀 더 정확한 자신의 기초대사량은 인바디를 측정하면 알 수 있습니다.

 - 따라서 일반적인 성인이 보통의 운동 강도로 운동을 한다면 하루 칼로리 요구량은 약 1500kcal입니다.(1300kcal + 200kcal)

 

 ※ 칼로리 섭취량

 - 칼로리 섭취량은 하루 동안 음식을 섭취하여 얻은 칼로리입니다.

 - 따라서 칼로리 섭취량과 칼로리 요구량의 차이를 계산하면 하루 동안 내 몸의 남거나 부족한 칼로리를 알 수 있습니다.

 

 

 

2. 건강한 체중감량

 - 체중 감량을 위해 음식 섭취를 과하게 줄이고 운동만 열심히 하는 것은 몸에 무리를 줄뿐더러 다이어트 효과도 반감할 수 있습니다.

 - 칼로리를 소모하면 체내의 지방세포가 분해됩니다. 하지만 이때 근육세포도 함께 분해되어 사용됩니다.

 - 따라서 칼로리 섭취량에 비해 소모량이 과하게 많으면 너무 많은 근육세포가 분해되어 근육의 형성이 어렵습니다. 이렇게 되면 운동을 해도 근육량이 증가하지 않게 됩니다.

 - 이러한 상태를 Negative Energy Balance라고 합니다.

 - Negative Energy Balance가 지속되면 내분비, 면역, 생식기능 등의 장애가 유발될 수 있습니다.

 - 따라서 건강한 다이어트를 위해서는 과한 체중감량을 피해야 합니다.

 

 - 의사들이 권하는 건강한 체중감량은 한 달에 1.5~2kg 정도의 체중을 줄이는 것입니다.

 - 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7000kcal입니다. 따라서 한 달에 2kg을 감량한다고 하면, 한 달에 소모해야 할 칼로리는 14000kcal가 됩니다.

 - 14000kcal를 30으로 나누면 약 470kcal가 됩니다.

 - 즉, 하루에 -450~500kcal를 소비한다면 건강하게 2kg을 감량할 수 있습니다.

 

 

 

3. 다이어트 식단을 위한 칼로리 계산법

 - 앞서 알아본 내용들을 통해서 칼로리 계산법을 정리해보겠습니다.

 - 하루에 신체에서 소비되는 칼로리는 칼로리 요구량에서 칼로리 섭취량을 빼면 알 수 있습니다.

 - 소비 칼로리 량 = 칼로리 요구량 - 칼로리 섭취량

 - 이때 건강한 다이어트를 위해서는 하루 소비 칼로리양을 470kcal로 설정합니다.

 

 - 일반적인 사람을 기준으로 다이어트 식단을 위한 칼로리 계산을 해보겠습니다.

 - 칼로리 요구량 = 기초대사량 + 운동 칼로리 소비량 = 1300kcal + 200kcal = 1500kcal

 - 건강한 다이어트를 위한 하루 칼로리 소비량 = 470kcal

 - 칼로리 섭취량 = 칼로리 요구량 - 칼로리 소비량 = 1500kcal - 470kcal = 1030kcal

 

 - 따라서 일반적인 성인이 한 달에 건강하게 2kg을 감량하고 싶다면 하루에 약 1000kcal를 섭취해야 합니다.

 - 이것을 기준으로 다이어트 식단을 짠다면 건강하고 성공적인 체중감량을 할 수 있을 것입니다.